나잇살, 이유는 따로 있다

나잇살, 이유는 따로 있다

🔥 시니어를 위한 기초대사량 유지 전략

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"나이 들면 살찌는 게 당연하다?"

이 말, 이제는 틀렸습니다.
30~50대 이후 급격하게 나타나는 체중 증가는 단순히 나이 때문이 아니라,
기초대사량 감소와 활동량 저하 때문입니다.

📊 나잇살의 진짜 원인 2가지

1. 근육량 감소

• 30세 이후 매년 약 0.8% 손실
• 50세 이후엔 1~2% 급격 감소
• 근육 1kg 줄면 하루 대사량 50~100kcal 감소

2. 활동량 저하

• 직장 생활로 앉아있는 시간 증가
• 운동 빈도 감소
• 일상 활동량 30~50% 줄어듦

📌 결국:
기초대사량 ⬇️ + 칼로리 소비 ⬇️ = 나잇살 증가

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💪 대사량 올리는 핵심 루틴 3가지

1️⃣ 💧 물: 대사의 기본 연료

• 하루 1.5~2L 목표
• 기상 직후, 식사 30분 전 한 컵
• 신진대사 최대 30% 증가 효과

2️⃣ 🥩 단백질: 근육 유지 핵심

• 체중 1kg당 1.2~1.6g
• 끼니마다 20~30g 고르게 분배
• 계란, 두부, 생선, 닭가슴살 추천
• 식후 열 발생률 30% 증가

3️⃣ 🌅 아침 운동: 하루 종일 대사량 UP

• 근력운동: 주 2~3회
• 유산소운동: 주 3~4회
• 계단 이용, 빠른 걷기 등 일상 운동 병행
• 운동 후 24시간 동안 대사율 증가

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📋 하루 루틴 실천 시트 (예시)

🌅 아침 (6:00~9:00)

□ 기상 후 물 1컵
□ 근력 or 유산소 운동
□ 단백질 포함 아침식사
□ 식후 물 한 컵

🌞 오전

□ 한 시간에 한 번 스트레칭
□ 업무 중 물 자주 마시기
□ 엘리베이터 대신 계단 이용

🌤️ 점심

□ 식사 전 물 1컵
□ 단백질 중심 식사
□ 식후 10분 산책
□ 식후 1시간 뒤 물 1컵

☀️ 오후

□ 2시간마다 물
□ 건강 간식: 삶은 달걀, 견과류
□ 틈틈이 목·어깨 스트레칭

🌆 저녁

□ 저녁 전 물 1컵
□ 단백질 포함 가벼운 저녁
□ 식후 산책
□ 잠자기 전 스트레칭

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📈 주간 체크리스트

💪 근력운동

• 월: 하체(스쿼트)
• 수: 상체(푸시업)
• 금: 전신(버피)

🚶 유산소

• 화: 빠른 걷기
• 목: 계단 오르기
• 토: 등산 or 자전거
• 일: 가족과 산책

💧 수분섭취 (1.5L 이상)

월 □ 화 □ 수 □ 목 □ 금 □ 토 □ 일 □

🥩 단백질 섭취

아침 □ 점심 □ 저녁 □

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🎉 실천 팁 & 주의사항

✅ 쉽게 시작하는 법

• 1주: 물 섭취부터
• 2주: 10분 아침 운동
• 3주: 단백질 식단 집중
• 4주: 전체 루틴 적용

✅ 동기 유지법

• 매일 아침 체중 기록
• 주간 셀카로 몸의 변화 관찰
• 가족·지인과 함께 실천
• 작은 성공에도 보상하기

✅ 주의할 점

• 갑작스러운 변화 X → 점진적
• 본인의 건강 상태 고려
• 전문가 상담도 병행 가능

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🔥 결론: 나잇살은 선택입니다

나이에 맞는 루틴과 실천으로
기초대사량은 충분히 유지할 수 있습니다.
작은 루틴부터 시작해보세요.
몸은 반드시 반응합니다. 오늘부터입니다!